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MI | 21.03 | 16:16
Nüsse. (Bild: ORF)
Brainfood - "Futter" für das Gehirn
Damit unser Gehirn effizient arbeiten kann, braucht es entsprechende Nährstoffe. Sogenanntes "Brainfood", also Futter für das Gehirn kann helfen, weiß ORF Burgenland-Gesundheitsexpertin Miriam Wiegele.
Lernfähigkeit ist gefordert
Die Schule hat wieder begonnen und die Lernfähigkeit der Kinder wird wieder gefordert. Berufstätige müssen ebenfalls nach den Tagen des Urlaubs wieder Geistesleistungen erbringen. Damit unser Hirn effizient arbeiten kann, braucht es entsprechende Nährstoffe.

Es ist daher wichtig zu wissen, welche dieser Stoffe für die Arbeit unserer Gehirnzellen notwendig sind und in welchen Nahrungsmitteln wir sie finden können.
"Du denkst, was du isst"
Das Gehirn, unser "Geistorgan", ist wie unser gesamter Organismus abhängig von der Nahrung, die wir ihm geben und dabei ist es unersättlich. Unsere Steuerzentrale im Kopf macht zwar nur zwei Prozent unseres Körpergewichtes aus, aber sie verbraucht 20 Prozent der Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen.
Botenstoffe dirigieren Gehirn
Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe haben unmittelbaren Einfluss auf die Gehirnzellen. Sie werden im Stoffwechsel zum Teil in Neurotransmitter umgewandelt, das sind chemische Botenstoffe.

Sie geben Signale von Zelle zu Zelle, "dirigieren" zum Beispiel im Gehirn auch Gedächtnis, Sprache, Aufnahmefähigkeit, logisches Denken.
Zellen brauchen Nachschub
Kein anderes Organ ist sensibler gegenüber groben Ernährungsfehlern als das Gehirn. Die grauen Zellen können Nährstoffe aber leider nicht speichern und brauchen daher ständigen Nachschub. Das bedeutet, dass es auch wichtig ist, wie diese Nährstoffe über den Tag verteilt aufgenommen werden.
Gehirnkraftstoff Kohlehydrate
Das "Benzin" für unsere Muskulatur, die Kohlehydrate sind auch Hauptenergiequelle für Gehirnzellen. Das Gehirn verwertet ausschließlich die kleinste Einheit der Kohlehydrate, die Glukose (Traubenzucker). Da diese im Gehirn nicht gespeichert werden kann, muss sie ständig nachgeliefert werden.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel optimiert die geistige Leistungsfähigkeit und sorgt für hohes Konzentrations- und Lernvermögen. Es ist nicht entscheidend in welcher Menge die Kohlehydrate aufgenommen werden, sondern in welcher "Verpackung".
Optimale Energie
Optimale Energie liefern komplexe Kohlehydrate: Kopfarbeiter brauchen daher Getreide-, Erdäpfel-, Nudel- oder Gemüsegerichte, um nachteiligen Blutzuckerabfall vorzubeugen.

Zur Erhaltung der Konzentrationsfähigkeit während lang andauernder mentaler Belastung (z.B. bei schriftlichen Prüfungen) eignen sich besonders gut Trockenobst und Nüsse, nicht zufällig als "Studentenfutter" bekannt, für die Energiezufuhr.
Kontaktfreudige Proteine
Eiweißstoffe (Proteine) sind die Baustoffe jeder Zelle, so auch der Gehirnzellen. Eiweißmangel kann in schweren Fällen sogar zu geistiger Unterentwicklung führen.

In unserer Überflusswelt ist die Eiweißversorgung aller Menschen sichergestellt, es kommt aber auch auf die Qualität an. Eiweiß besteht aus vielen Einzelbauteilen, den Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren sind besonders wichtig zum Aufbau von Neurotransmittern.
Tryptophan gehört zu jenen acht lebensnotwendigen Aminosäuren, die der Körper nicht selber erzeugen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Es ist die Vorläufersubstanz des wahrscheinlich am besten erforschten Botenstoffes Serotonin.

Dieser unterstützt die Konzentrations-, Merk- und Denkfähigkeit und wirkt sich insgesamt positiv auf unser Wohlbefinden aus. Ist der Serotoninspiegel sehr niedrig, kann dies zu depressiven Verstimmungen führen. Es gibt zwar Nahrungsmittel, die Serotonin enthalten (Bananen, Walnüsse, Ananas. Feigen), in dieser Form kann es aber nicht die Blut- Gehirn-Schranke überwinden.

Das kann nur die Vorstufe Tryptophan. Lieferanten dafür sind Milchprodukte wie Käse, Eier, Fisch, Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte, Hafer, Weizen, Nüsse und Samen. Die pflanzlichen Tryptophanlieferanten versorgen den Körper gleichzeitig mit den wichtigen Kohlehydraten.
Bananen (Bild: APA)
Tyrosin und Phenylalanin sind die Bausteine der drei Neurotransmitter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Diese halten uns wach und aktiv. Gute Quellen für Tyrosin und Phenylalanin sind Milch und Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch. Wenn Sie ein Motivationstief haben, essen Sie ein Ei- oder Fischgericht und ihr Antrieb wird sich steigern.

Cholin ist die Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin, ohne den wir uns gar nichts merken würden und gespeicherte Informationen auch nicht mehr abrufen könnten. Besonders das Kurzzeitgedächtnis lässt sich durch Cholin schon innerhalb von ein bis zwei Stunden beeinflussen, wie Studien zeigten.

Ein gutes Gedächtnis braucht also Cholin aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Eiern und Käse. Unterstützen sie demnach ihr Durchhaltevermögen in Lernphasen mit Brainfood wie Risibisi, Bohnengulasch, Gratins und Ähnlichem.
Schmiermittel Fette
Fette sind hauptsächlich Energielieferanten für den Körper, das Gehirn bezieht seine Energie aus der Verwertung der Kohlehydrate. Einige Fettbestandteile sind aber für eine "reibungslose" Informationsübertragung im Gehirn unerlässlich.

Dabei ist wieder einmal die Qualität der Fette entscheidend. Ungesättigte Fettsäuren machen die Zellwände durchlässiger und erlauben so auch einen mühelosen Neurotransmitter-Austausch zwischen den einzelnen Nervenzellen. Sind die Zellwände starr und verhärtet, quälen sich die Gedanken - bildlich gesprochen - nur langsam durch die Gehirnwindungen.
Lezithin ist ein Phospholipid, das als Moderator der Signalübertragungen in den Neuronen fungiert. Sein Einfluss auf die Lern- und Gedächtnisleistung wird kontrovers diskutiert. Wissenschaftliche Beweise für eine Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit durch Lezithinpräparate fehlen bislang.

Die Bedeutung des Lezithins für Gehirn und Nerven liegt im Cholinanteil, das am Aufbau des Lezithinmoleküls beteiligt ist. Ein abwechslungsreicher Speiseplan liefert Cholin und Lezithin in ausreichender Menge. Lezithin findet man in Haferflocken, Weizenkeimen und auch Ei, Fisch und Fleisch.
Fisch entschuppen (Bild: ORF)
Omega-3-Fettsäuren liefern "Gehirnschmalz". Für Hirnforscher gelten sie als Schlüsselsubstanz für die Heranbildung des menschlichen Gehirns, weshalb ihrer Zufuhr in der Ernährung von Schwangeren besonderes Augenmerk geschenkt werden sollte. Zum Schutz unserer Gehirnzellen und geistiger Fitness sollten wir daher insgesamt mehr Fisch essen, aber auch in Pflanzenölen wie Leinöl oder Hanföl ist Omega-3-Fettsäure enthalten.

Geistige Fitness durch Mikronährstoffe
Für optimale geistige Leistung ist auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen Vorraussetzung.

Die B- Vitamine
Im Volksmund werden sie "Nervenvitamine" genannt. Sie greifen als Coenzyme oder Enzymkatalysatoren in den Stoffwechsel von Eiweiß und Kohlehydraten ein. Vitamin B1 hat eine zentrale Funktion im Stoffwechsel der Nervenzellen und ein Mangel äußert sich in Müdigkeit, abnehmender Konzentrationsfähigkeit und Reizbarkeit.

Vitamin B 6 besitzt einen hohen Stellenwert für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Die Bildung von Serotonin aus Tryptophan ist Vitamin B 6-abhängig.

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Nervenzellenhüllen und für die Sauerstoffversorgung des Gehirns.

Folsäure brauchen wir für alle Abläufe im Körper, bei denen Eiweiß gebildet wird und somit auch zur Bildung der Neurotransmitter.
B- Vitamine findet man in Getreideprodukten, vor allem Reis sowie in Nüssen, Fleisch, Käse und Hülsenfrüchten.

Auch Vitamin C und E spielen eine große Rolle beim Aufbau der Neurotransmitter und zum Zellschutz.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide oder Polyphenole sorgen dank ihrer antioxidativen Wirkung für intakte Gefäße und begünstigen damit eine optimale Sauerstoff- Nährstoffversorgung des Gehirns. Gemüse und alle Früchte sind reich an sekundären Pflanzenstoffen.
Magnesium gilt als Antistressmineral und koordiniert das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Ein Mangel führt zu Konzentrationsschwäche und Nervosität. Alle grünen Gemüsearten sind reich an Magnesium. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig und somit an der Sauerstoffversorgung des Gehirns beteiligt.

Eisenmangel zeigt sich in Müdigkeit und Blässe. Schnittlauch, Petersil und Nüsse sind besonders eisenreich, es muss nicht immer nur Fleisch sein.

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das vor allem bei Kindern durch seine Funktion in der Eiweißsynthese wichtig für die Entwicklung der geistigen Leistungsfähigkeit ist. Reich an Zink sind Nüsse, Pilze, Orangen und Kürbiskerne.
Pilze (Bild: ORF)
Empfehlungen für den Brainfood-Alltag
Brainfood bedeutet nicht, dass man all die genannten Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, etc. in (synthetischer) Kapselform zu sich nehmen muss. Brainfood bedeutet ausgewogene Ernährung mit überwiegendem pflanzlichen Anteil.

Die richtige Verteilung über den Tag
Frühstück: Es darf kohlehydratreich sein: Wer mag, isst ein Müsli mit Früchten, ein Vollkornbrot mit einem Topfenaufstrich es darf aber auch Marmelade sein, wäre auch zu empfehlen. Wenn die Kinder so gar nicht frühstücken wollen (gilt auch für Erwachsene), reicht eine Tasse Kakao (besonders zinkreich)

Jause: Um die Leistungskurve am Vormittag nicht abfallen zu lassen, kommt der jause besondere Bedeutung zu. Ein Jausenbrot mit Käse oder Aufstrichen, vielleicht mit Gemüse wie Radieschen oder Kräutern wie Schnittlauch und dazu ein Apfel wäre optimal. Erwachsene dürfen sich vielleicht an einem Lachsbrötchen (Omega-3-Fettsäuren!) delektieren und für die kleinen Zwischenpausen sollte immer Studentenfutter verfügbar sein.

Mittagessen: Es sollte fettarm und protein- betont sein: Kinder lieben Spaghetti mit Tomatensauce und Basilikum (wirkt gegen Antriebslosigkeit), Gemüsegerichte mit Reis und als "Beilage" Fleisch wie in der chinesischen Küche oder Fischspeisen liefern Energie ohne müde zu machen.

Nachmittagsjause: Gegen den Blutzuckerabfall hilft Studentenfutter immer, es darf aber auch ein Stück Mehlspeise zum Kaffee sein.

Abendessen: Das der Schreibtischtäter sollte wie das Frühstück kohlehydratbetont sein, also wieder Reis- oder Nudelgerichte, um für eventuelle geistige Abendaktivitäten genügend Serotoninproduktion sicherzustellen. Außerdem helfen Kohlehydrate Durchschlafproblem auf Grund einer eventuellen Unterzuckerung in der Nacht zu vermeiden.
Radio Burgenland am Vormittag; 13.9.11